HDL, LDL콜레스테롤은? 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식, 생활습관

감자튀김, 크래커, 스틱과자, 치즈볼, 소시지빵, 햄, 햄버거패티, 소시지, 치즈, 도넛, 빵 등 칼로리가 높은 음식들

 

 

보기만 해도 맛있는 음식, 냄새만 맡아도 식욕을 자극하는 음식은 대부분 육류를 튀긴 거나 구운 음식이 대부분인대요. 최근에는 중장년층뿐만 아니라 기름진 음식을 선호하는 젊은 세대에서도 이상지질혈증이 점차 증가하는 추세입니다. 이번 포스팅에서는 건강에 적신호를 울리는 좋은 콜레스테롤이라고 알고 있는 HDL콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 무엇인지 살펴보고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식과 생활습관에 대해서 알아보겠습니다.

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HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은?

대다수의 사람들은 '콜레스테롤'이라고 하면 무조건적으로 나쁜 것으로 알고 있습니다. 그러나 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질 중 하나 이입니다. 콜레스테롤은 인지질과 함께 세포막을 구성하는 주요 성분입니다. 신경조직이나 뇌 구성에도 반드시 필요합니다. 그리고 콜레스테롤은 체내 대사를 통해 성호르몬(테스토스테론, 프로게스테론 등), 부신피질호르몬, 비타민D, 쓸개즙(담즙) 등으로 전환되기도 합니다. 게다가 콜레스테롤은 오히려 심혈관계질환을 예방하기도 하는대요. 심혈관계질환의 최대의 적으로만 알고 있는 콜레스테롤도 그 종류에 따라 천사와 악마의 역할을 하고 있습니다. 그래서 보통 '좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)', '나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)'로 구분해서 사용되고 있어요.

 

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤은 모두 지질과 단백질이 결합되어 있는 지단백질 물질입니다. 지단백질은 지질과 단백질의 구성 비율에 따라 다시 분류가 되는데 지질의 지질의 함량이 낮고 단백질 함량이 높으면 밀도가 높은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤), 지질함량이 높고 단백질 함량이 낮으면 밀도가 낮은 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)로 분류합니다. 

 

그럼 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 역할은 무엇인지 살펴보면, HDL 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어내 간으로 이동시켜 주는 역할을 하기 때문에 앞서 말한 것처럼 심혈관계질환을 예방해 주는 역할을 합니다. 반대로 '나쁜 콜레스테롤'로 알려진 '저밀도 지단백질'은 'LDL(Low Density Lipoprotein) 콜레스테롤'은 지단백질 중에서 콜레스테롤 함량이 가장 높습니다. LDL 콜레스테롤은 자신이 가지고 있던 콜레스테롤의 일부를 말초혈관 내벽에 내어주는 기능을 하기 때문에, 혈중 LDL 콜레스테롤의 수치가 높을 경우 동맥경화증과 같은 심혈관계질환의 원인이 되는 것입니다. 

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나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식

최근 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤은 낮으면 낮을수록 좋다고 합니다. 그래서 가족력이나 위험인자를 가진 사람이든지 건강한 사람이든지 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 좋은 음식을 평상시 먹는 습관을 가져야 합니다.

1. 올리브오일

올리브라고 하면 떠오르는 것은 바로 '건강'인대요. 역시 올리브오일은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는대도 빠지지 않습니다. 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈압도 낮추는 등 건강에 많은 역할을 합니다. 올리브오일을 샐러드나 나물무침 등에 사용하세요. 가족의 건강을 지키는 좋은 습관이 될 것입니다.

2. 아보카도 & 아보카도오일

위에서 본 올리브오일과 비슷합니다. 아보카도에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤은 올려주는 올레산을 다량 함유하고 있습니다. 아보카도로 드셔도 좋고 아보카도오일로 섭취해도 모두 좋으며 샐러드나 음식에 넣어 드시면 됩니다.

3. 견과류

다음으로는 약방에 감초하고 할 수 있는 견과류입니다. 네이처에 보고된 논문에 의하면 세계적으로도 가장 섭취가 필요한 음식으로 견과류를 꼽을 정도로 건강에 좋지만 많이 챙겨 먹지 못하는 음식 중 하나입니다. 견과류에는 건강에 좋은 다불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오가 좋고 올리브오일 또는 아보카드오일의 샐러드에 함께 곁들이면 최고의 건강식이 될 거예요. 다만, 견과류는 칼로리가 높은 편이니 너무 많이 드시면 오히려 건강에 해가 될 수 있다는 점 주의하세요. 아몬드는 20개, 호두는 5개, 피스타치오는 40개를 넘지 않도록 섭취하되 가급적 설탕이나 소금이 없는 견과류를 선택하길 추천드려요.

 

4. 다크초콜릿

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 다크초콜릿일 있습니다. 다크초콜릿에는 항산화 성분인 플라보노이드와 올레산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 걸 돕습니다. 그런데 초콜릿에는 설탕도 다량 함유되어 있어 많이 먹으면 오히려 좋지 않습니다. 1일 기준 28g 정도 섭취하여야 하며 설탕이 없는 카카오닙스나 코코아파우더를 드시면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.  

5. 통곡물

우리나라는 쌀이 주식입니다. 흰쌀밥에 고깃국 먹는 것이 연중행사였던 시절도 있었습니다. 최근에는 현미, 잡곡을 혼합하여 밥을 하는대요. 통곡물인 귀리나 보리, 퀴노아, 아마란스를 밥을 지을 때 사용하시고 점진적으로 통곡물의 양을 늘리는 것 추천합니다. 위에 말한 통곡물에는 섬유질이 풍부하고 함유된 지방산이 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 

6. 연어

보통 영양제를 드시는 분들이라면 오메가3을 알고 계실 텐데요 연어에는 오메가3 지방산이 다량 함유되어 잇습니다. 오메가3 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 등 많은 역할을 합니다. 오메가3 지방산은 연어뿐만 아니라 참치 등 기름진 생선에 풍부하게 들어 있으니 1주일에 2, 3번 드시면 최고의 웰빙식단이 될 것입니다.

7. 브로콜리

브로콜리 역시 건강에 좋은 슈퍼푸드로 그 명성이 대단한대요. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 개선하는 효과가 있습니다. 양배추도 좋아요. 앞서 말씀드린 샐러드에 견과류, 브로콜리, 아보카도, 통곡물, 올리브유를 넣어 드시길 권장합니다.

8. 포도주 & 녹차

포도에는 레스베라트롤이라는 성분이 있어 나쁜 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 주는대요. 알코올이 함유되어 있어 대사질환이나 기저질환이 없는 건강한 분이라면 하루 1잔 정도는 건강에 좋다고 합니다. 포도주 대용으로 포도씨도 콜레스테롤 조절에 좋습니다. 다만, 알코올이라는 점 잊지 마시고 개인건강 상태를 고려하여 드시길 권합니다. 녹차에도 항산화 물질이 풍부하여 콜레스테롤 조절하는데 좋습니다. 다만 가급적 발효과정을 덜 거친 녹차가 좋은 반면 발효과정을 많이 거친 녹차는 오히려 카페인 함량이 높아 효과를 기대하기 어렵습니다. 녹차분말로 섭취하기도 하는데 본인의 건강상태에 맞추어야 합니다. 개인 건강상태를 고려하지 않고 녹차나 녹차분말을 다량 복용할 경우 오히려 황달, 급성간염 등을 일으킬 수 있어요. 주의하세요  

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나쁜 콜레스테롤 낮추는 생활습관

1. 운동

1주일에 5번 중간정도 강도의 운동을, 1일 30분가량해야 합니다. 이와 병행하여 1주일에 3번은 고강도의 운동을, 1일 25분 정도 하면 체중감량과 근손실방지, 콜레스테롤 조절에 좋습니다. 예를 들어 평일에는 매일 중간이하정도의 운동을 30분 정도하고 월, 수, 금에는 고강도운동까지 포함하여 1시간 정도 하면 됩니다. 각자 생활습관이나 사정에 맞추어 적극적으로 실천계획을 잡고 실행하세요. 건강이 따라옵니다. 

2. 칼로리는 낮고 단백질이 풍부한 음식 먹기 

닭가슴살, 요거트, 계란, 아보카도, 우유, 모차렐라치즈, 아몬드, 호박씨 등이 있습니다. 물론 소고기도 포함되는대요. 음식종류도 중요하지만 더욱 중요한 것은 섭취량입니다. 저당식, 저염식 하며 골고루 적당히 드시면 저탄고지, 고탄저지 모두 우리 몸에 좋습니다. 천천히 꼭꼭 씹어드셔서 포만감을 빨리 느끼게 하세요. 폭풍흡입은 비만을 낳습니다.

3. 야채 챙겨 먹기

매일 500g 이상 야채를 샐러드로 드시는 걸 추천드립니다. 이때 너무 달거나 짠 자극적인 소스를 듬뿍 뿌려 먹는 것은 좋지 않습니다. 샐러드소스대신 설탕이 적은 요거트를 활용하시고 올리브오일, 아보카도오일도 함께 넣어주세요. 

4. 음주자제, 금연

술과 담배는 우리 건강에 최대의 적입니다. 담배는 반드시 끊어야 할 대상이며 적입니다. 흡연은 동맥경화, 고혈압 등에 걸릴 확률을 높입니다. 술은 금주가 가장 좋고 가급적 줄이되 음주 후 2-3일은 되어야 몸이 원상태로 회복한다고 합니다. 매일 마시는 술은 독이고 중성지방을 높여 고지혈증, 지방간 등을 유발할 수 있습니다.

 

2023.01.29 - [분류 전체보기] - 오레가노오일의 성분과 효능, 사용방법, 부작용